Ajedrecista que no duerme, se lo lleva la corriente

Hace un par de días un alumno me envió un mensaje desesperado que decía más o menos así:

Profesor! No subo de nivel! Estoy cometiendo errores garrafales! He fracasado!

(Así de dramático)

Acto seguido y de antemano conociendo cuál será la respuesta, pregunto:

¿Has dormido bien?

A lo que él por supuesto contesta:

Jeje. No. Anoche me desvelé.

No es que yo sea brujo. Lo que pasa es que esa desesperación de cometer errores obvios en Ajedrez y pensar que uno no nació para esto, es un sentimiento que he tenido también. Pero ahora conozco las diferentes causas de ello y la falta de descanso es una de las más comunes.

Tampoco soy un gurú de la salud pero puedo compartirte la sabiduría que las malas experiencias me han dejado. Con suerte tú aprenderás a base de leer este humilde blog, en lugar de tener que aprender como yo: a la mala.

Por cierto, a la mala también aprendí lo de la deshidratación que es de lo que hablaba en uno de los artículos pasados. Me sentía desganado, cansadísimo, ansioso, débil… está por demás decir que perdía todas las partidas. Cuando fui al doctor me dijo que era ¡deshidratación! Y fue así como supe que debía escribir acerca de por qué estar hidratado es fundamental para los ajedrecistas.

Igual de simple y valioso es el tema de hoy: la importancia de dormir. Para todos en general, para los ajedrecistas en particular.

Lo de dormir 8 horas diarias es un promedio. Como todo en la vida, depende de cada persona y cada organismo. Pero según los estudios más modernos la cantidad de horas que debemos dormir de acuerdo a nuestra edad es:

Los beneficios para la salud al dormir adecuadamente son bastantes. Mencionaré algunos que ayudan particularmente en el entrenamiento de los ajedrecistas:

• Memoria y creatividad. Un sueño suficiente y en buenas condiciones potencia nuestra capacidad de retentiva al despertar y ayuda a mejorar los procesos del cerebro.

• Toma de mejores decisiones. Tras una noche de buen sueño estamos mejor capacitados para tomar decisiones provechosas.

• Aprendizaje superior. Después de estudiar, la mejor forma de retener lo estudiado es ir a dormir. Durante el sueño se fortalecen las habilidades que practicamos durante el tiempo que estamos despiertos, y lo aprendido se fija en nuestra memoria de manera que no se queda sólo en la memoria a corto plazo.

• Mayor organización. La falta de sueño provoca una tendencia al desorden. Descansar correctamente te permite estar más centrado y organizado, por lo tanto ser efectivo.

• Se fortalece el sistema inmune.  Los ritmos vitales están relacionados también con el sistema inmune. Respetar los biorritmos hace que el sistema inmune esté más fuerte y por tanto sea más resistente a las enfermedades.

• Presión arterial sana. La falta de sueño profundo contribuye a la alta presión arterial.

• Reduce el estrés y combate la irritabilidad, el mal humor y la depresión.

• Mejora la concentración. El cansancio contribuye a la falta de concentración. Esto ocurre porque la falta de sueño afecta el tiempo de reacción y la toma de decisiones.

• El dormir administra nuestra energía antes de un torneo de Ajedrez. No dormir afecta totalmente nuestro rendimiento.

Para dormir mejor, algunos consejos que puedo darles son:

• Un buen colchón. Hay varios factores a tener en cuenta para elegir un colchón que ayude a un descanso pleno, por ejemplo: si duermes solo o acompañado, tu estatura y peso, posición en la que acostumbras dormir, clima, etc. Recomiendo acudir a un profesional para asesorarte en este aspecto.

• Dormir a oscuras. La luz evita descansar bien. Debemos tener cortinas o persianas que prohíban completamente el paso de los rayos solares en las mañanas para evitar despertarse antes de tiempo.

• Cenar. Ligero para evitar la digestión pesada, 90 minutos antes de dormir. Pero no dormir con hambre.

• No consumir bebidas estimulantes. Por lo menos 2 horas antes de dormir. Con esto me refiero al café, refrescos, té negro, té verde, azúcar, chocolate y alcohol. Estos pueden interferir con el sueño y su calidad.

• Crear el hábito de tener una hora para irnos a dormir. Y cumplir con ella. Si no estás acostumbrado te costará mucho trabajo al principio, pero debes organizar tu día para que te dé tiempo de todo y además poder dormir a tu hora.

• Si la noche anterior a un torneo existen problemas de ansiedad para dormir, es importante aprender a controlarlo. Coméntale a tu entrenador para que juntos busquen una solución.

• Sobretodo antes de un torneo, no pienses que te ayudará en tu juego el  desvelarte estudiando nuevas aperturas o jugando en línea. Lo que necesitas es dormir para estar descansado, fresco, activo y alerta.

Por otro lado, es muy raro que suceda pero el sueño onírico puede llegar a darte una respuesta de juego.

De hecho Mikhail “El Mago de Riga” Tahl relató un suceso en el que soñó con la jugada ganadora de una partida que creía perdida y que retomaría al día siguiente (en aquel entonces cuando se aplazaban las partidas).

Por su parte, David “El Brujo” Bronstein en 1961 vio en un sueño los movimientos completos de una partida desconocida.  Durmiendo, creó una partida de ataque completa hasta el jaque mate final. Cuando despertó, recordaba perfectamente todas las jugadas y rápidamente las apuntó en una libreta:

N. N. - Bronstein, David

Composición 1961

1.d4 Cf6 2.c4 e6 3.Cc3 Ab4 4.Ag5 h6 5.Ah4 De7 6.Cf3 d6 7.Da4+ Cc6 8.d5 exd5 9.cxd5 De4 10.Cd2 Dxh4 11.dxc6 0–0 12.a3 Cg4 13.g3 Df6 14.axb4 Dxf2+ 15.Rd1 b5 16.Db3 Ae6 17.Da3 Ce3+ 18.Rc1 De1+ 19.Cd1 Dxd1++ 0–1

Moraleja: ¡los magos y los brujos del Ajedrez crean sus hechizos de juego en sueños!

Para terminar con este tema, les comparto el link de una música que me encanta y en lo personal me ayuda mucho a conciliar el sueño:

Correcta hidratación del cuerpo, fundamental para el ajedrecista

Es bien sabido que el cuerpo humano está formado un 70% de agua aproximadamente, y que mantenernos hidratados es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

También sabemos que la cantidad ideal de agua que debemos tomar es de 1 1/2 a 2 litros (6 a 8 vasos) diarios*

Además, en los meses de más calor aquí en Playa del Carmen, Protección Civil recomienda que evitemos exponernos en exceso al sol entre las 10am y 6pm para evitar deshidratarnos.

Lo anterior es importante para todas las personas pero, ¿por qué lo estoy mencionando como parte de tu rutina de entrenamiento de Ajedrez?

Veamos. Si hablamos solamente de deshidratación leve, tendrás sed, dolor de cabeza, cansancio, debilidad, desconcentración, malos reflejos, mal humor, e incluso podrías llegar a sentirte mareado. Eso no te beneficiará para nada si estás estudiando y aprendiendo, mucho menos a la hora de jugar y tener que concentrarte para hacer cálculos. La deshidratación afecta tu rendimiento deportivo.

Pero tampoco se trata de que estés tomando agua como loco. Sería muy penoso que estés en un torneo bailando en la mesa mientras juegas porque necesitas ir al baño (¿te ha pasado eso? :). Tampoco se vale que se te haya olvidado beber agua en todo el día y en la noche te eches los 2 litros de un jalón. Hasta beber agua es algo que debemos aprender a hacer correctamente.

Intenta esto:

• Lleva contigo a donde vayas una botella de agua. Acero inoxidable es la mejor opción.
• Bebe 1 vaso de agua al despertar.
• 1 vaso de agua unos 15 minutos antes de cada comida.
• 1 vaso antes de dormir (puedes volver a llenarlo y dejarlo ahí para que sea el que bebas cuando despiertes. Para evitar que se contamine el agua durante la noche, usa tu botella de acero inoxidable).
• 1 vaso antes de ducharte (además de hidratarte te ayuda a tener una presión arterial sana).
• 1 vaso antes de iniciar tu estudio y entrenamiento.
• Rehidrátate cuando termines de estudiar y entrenar.
• Tener sed es un síntoma de deshidratación. No permitas que tu cuerpo te pida agua para dársela. Si te sientes con sed agrega una pizquita de sal a tu agua**
• No cuentan como parte de tu hidratación: café, té, refrescos u otras bebidas que no sean agua simple.
• Come frutas y verduras con alto contenido de agua***
• ¿Bebes y bebes y bebes agua y no se te quita la sed? Ve con tu médico. Pero ya, te estás tardando.

Posdata. Antes de que me regañen, “un vaso de agua” está bien dicho.

* 2 litros de agua es la cantidad que se recomienda beber diariamente, en promedio. Pero cada organismo es diferente, y los requerimientos de agua varían de acuerdo a la edad, el peso, clima de la ciudad de residencia y actividades que la persona realiza, entre otros factores.

** En los últimos años nos han metido a la cabeza la idea de que la sal es mala y que el agua entre menos sodio, mejor: FALSO. O por lo menos no tiene sustento científico.

El sodio precisamente mejora la absorción del agua en tu cuerpo.

A menos de que padezcas hipertensión arterial severa o alguna otra enfermedad en la que tu médico te exija estricta dieta con restricción de dicho mineral, beber agua no te hará daño.

Claro, todos los excesos son malos. Pero si deseas reducir tu consumo de sodio, mejor cocina con menos sal en vez de preocuparte si tu agua tiene < 3mg de sodio en vez de < 5.

*** Lechuga, col, jitomate, piña, fresa, calabacita (así se le dice en México, me refiero a esto), sandía, pepino, durazno, cítricos, coliflor, pimiento, tomate verde, melón, espinaca...